Preparação física completa para o Futebol

-Programa de preparação física

Os jogadores de futebol já se acostumaram com o período de preparação física que chamamos de pré-temporada, realizada após um período de férias (um ou dois meses), que garantirá a condição técnica, tática e um condicionamento físico necessário para a competição.

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O treinador tem de quatro a oito semanas de pré-temporada para preparar seus jogadores. Por isso, a escolha do tipo de treino é de fundamental importância.

Ele deve planejar o número de sessões, o volume, a intensidade e a capacidade de cada atleta, colocando no papel seus objetivos para a próxima temporada.

Falaremos sobre o programa de preparação física que tem o aspecto de transição do geral para o específico, a resistência de força, o condicionamento para corridas de curtas distâncias e os fatores para o sucesso ou não da preparação.

-O propósito da preparação

· O intervalo de férias

As férias entre as temporadas variam entre 4 e 10 semanas e dão ao jogador a oportunidade de descansar, ficar mais tempo com a família, recuperar-se do desgaste físico e de pequenas lesões etc.

Um outro benefício é que o jogador poderá pensar em outras coisas sem ser em futebol. Esse período dará ao atleta a oportunidade de recarregar suas energias, possibilitando um melhor aproveitamento para a próxima temporada.

Nesse período, a condição física diminui, por isso é importante um bom planejamento para o recondicionamento na pré-temporada.

· Construindo a aptidão para o jogo

No período de férias ocorre uma diminuição da condição de jogo do atleta e, com isso, o condicionamento deverá ser feito de forma gradativa.

A preparação não deverá ter uma intensidade maior que a necessária, até porque, pela diminuição de seu condicionamento, qualquer carga aplicada dará ao atleta a sensação de dificuldade.

· Mudanças na equipe ou no estilo de jogo

No início da temporada sempre ocorrem mudanças - jogadores novos, mudança de técnico ou saída de jogadores - isso requer muita dedicação da comissão técnica para estabelecer um novo modelo de trabalho e para que o período de preparação seja aproveitado.

· Um bom início economiza tempo

Os jogadores não resistem às tentações, alguns comem e bebem muito e combinado com pouco exercício, ganham peso. Isso acarreta uma sobrecarga nas atividades, dificultando o seu retorno ao condicionamento físico ideal.

Por isso os jogadores devem fazer a "lição de casa", não perdendo muito tempo com essa parte na pré-temporada.

· O quê os jogadores podem fazer nas férias?

Os jogadores devem se manter ativos durante as férias. Muitos treinam corridas de longa distância, conseguindo manter o peso e o mínimo de condicionamento físico, mas sempre é necessário algum aviso.

Os atletas deixam para fazer estas corridas no final das férias, o que acumulará um cansaço, pois estes não têm um período de recuperação adequado entre o final das férias e o início da pré-temporada.

Além disso, muitas vezes essas corridas são realizadas em pisos inadequados e usando calçados impróprios, o que pode causar muitas lesões.

Na prática do jogo, em grande parte, os movimentos são acíclicos, utilizando as fibras de contração rápida. Já nas corridas longas, feitas nas férias, o movimento é cíclico, utilizando-se na maior parte as fibras de contração lenta.

Portanto, é apropriado que nas férias os jogadores pratiquem esportes como tênis, squash, futevôlei e vôlei de areia, que são atividades caracterizadas por movimentos acíclicos.

-Estrutura do programa de preparação

Muitos treinadores utilizam a forma de preparação convencional, no qual o trabalho contínuo é seguido pelo trabalho de velocidade e, então o de arranque.

Há uma visão tradicional de que a endurance é a base para participação em muitos esportes. Porém, a habilidade de arranque é vista como a mais importante base motora para um jogador de futebol.

Isto explica o programa abaixo, porque a teoria do estado de treinamento que deveria partir da progressão do geral para o específico e do volume para a intensidade.

-Condicionamento do geral para o específico

Na teoria de condicionamento, do geral para o específico significa que o trabalho de condicionamento deve se iniciar de forma geral e, gradualmente, tornar-se mais próxima da realidade do esporte em questão.

A base física deve ser estabelecida antes da introdução dos aspectos específicos. No futebol, isto significa que o treinamento deve se iniciar com aspectos gerais relacionados ao condicionamento para jogo e seguir posteriormente para o condicionamento específico.

A visão moderna de condicionamento para o futebol é aquela que dá ênfase na fase de preparação ao desenvolvimento da resistência aeróbia geral, força geral e velocidade. Subseqüentemente, há o uso de movimentos e habilidades específicas do futebol.

Durante a fase geral as características do esporte devem ser introduzidas de gradual e, a partir do condicionamento da resistência aeróbia e anaeróbia de forma acíclica.

A habilidade específica de força deve ser primariamente desenvolvida a partir da explosão e as habilidades de velocidade a partir de distâncias entre cinco e 30 metros, com giros e mudanças de direção.

A base geral do condicionamento para o futebol só é desenvolvida se estes ingredientes estiverem presentes.

-A construção para o condicionamento moderno

-Resistência aeróbia acíclica

· Treinamento contínuo e intervalado geral;

· Treinamento contínuo e intervalado específico.

Resistência anaeróbia acíclica

· Treinamento geral de velocidade;

· Treinamento específico de velocidade.

-Força

· Treinamento geral de força;

· Treinamento específico de força.

-Velocidade

· Treinamento geral de corrida de curta distância;

· Treinamento específico de corrida de curta distância.

Do volume para a intensidade

Volume e intensidade são de difícil conciliação. Os trabalhos intensos resultam em fadiga e os volumosos impossibilitam uma execução com qualidade técnica. No entanto os dois fazem parte do treinamento.

O jogo tem duração de 90 minutos e o atleta tem que estar treinado para agüentar todo o tempo.

De acordo com a metodologia do treinamento, é mais sensato trabalhar volume e depois aumentar a intensidade.

Durante a primeira semana de preparação, as sessões de treinamento deverão ser longas (90 a 120 minutos), com poucos momentos intensivos.

Na segunda semana as sessões podem ser um pouco mais intensas com uma duração de 90 minutos.

Na terceira e quarta semana as sessões de treinamento serão de 75 minutos e a intensidade terá atingido o mesmo nível.

-A proporção treino-descanso

No início da pré-temporada, tanto os atletas quanto o treinador querem provar algo, os atletas querem assegurar uma vaga no time e o treinador se assegurar que seu time começará no mesmo nível ou melhor que os outros.

A relação treino-descanso (esforço-recuperação) é cada vez mais valorizada.

Inicialmente, há uma tendência de trabalhar exaustivamente e, muitas vezes, se perde a noção entre volume e intensidade. Se as sessões de treinamento tiverem características muito intensas, sem uma recuperação satisfatória, pode ocorrer um efeito negativo no condicionamento - músculos doloridos e lesionados, prejudicando os resultados.

A relação treino-descanso é muito importante entre as sessões e também dentro de uma única sessão.

Depois de um treino forte é importante o atleta descansar para se recuperar da carga imposta pelo treino.

Deve ser sucedido por uma sessão mais relaxada ou por uma sessão que enfoca um sistema energético diferente. Exemplo: no intervalo de um treino intenso, um treino moderado com ênfase na parte técnica. A proporção entre treino e descanso deve ser de 1:3 ou 1:2 nas primeiras fases.

Nos últimos estágios já terá progredido para 1:1,5 ou 1:1, dependendo do nível de condicionamento do grupo.

O preparador físico deve ter atenção e verificar constantemente a carga de trabalho. É sempre difícil para um treinador cancelar um treino. Ele quer sempre trabalhar mais. Porém, um período de descanso para os jogadores se recuperarem muitas vezes é mais importante do que um treino adicional. Como não existem regras, a intuição do treinador é a mais importante delas.

-Construindo resistência aeróbia acíclica

A primeira fase do período de preparação: as duas primeiras semanas são usadas para condicionamento geral com característica contínua.

Este trabalho de corrida deve ser dirigido ao caráter acíclico do esporte.

Corridas de 5 a 10 quilômetros no mesmo ritmo (tabu no futebol) deveriam ser banidas, pois geram efeitos negativos no sistema nervoso e muscular. Durante o jogo, os atletas correm muito e em intensidade variada.

O trabalho de corrida é utilizado na primeira semana da temporada com objetivo de construir um condicionamento básico, com corridas relativamente pequenas (dois a três quilômetros), com variação de ritmo, aumentando e diminuindo a velocidade a cada 30 até 60 segundos. Esta variação na intensidade é o aspecto mais importante neste tipo de treinamento.

Corridas curtas e com intensidade baixa também tem um papel importante nas sessões de treinamento, permitindo que ocorra a recuperação dos atletas otimizando o aporte sangüíneo aos músculos promovendo a recuperação.

Durante a segunda semana devemos dar ênfase nos exercícios relacionados ao futebol para aprimorar a resistência aeróbia acíclica.

Como exemplo, podemos realizar jogos de 11 contra 11, 10 contra 10 ou 8 contra 8 em um campo inteiro. O treinador pode controlar a carga de trabalho aumentando ou diminuindo o espaço do campo ou mudando as regras.

-Construindo resistência anaeróbia acíclica

O treino para velocidade merece uma atenção especial. Mesmo sabendo que os atletas utilizam o sistema lático de forma regular durante o jogo, não ocorre acidez considerável. O sistema lático nunca é ativado por mais de 20 a 30 segundos de forma sucessiva.

Então, somente uma quantidade limitada de ácido lático é produzida. Portanto não é particularmente importante realizar treinos para condicionamento de atletas de velocidade em jogadores de futebol (como exemplo: 8 x 400 metros ou 5 x 800 metros). Isto também aplicado durante o período de preparação.

O propósito deste tipo de condicionamento é criar uma acidez e levar ao limite. Não se levando em consideração o aspecto mental para aprender a conviver com este tipo de situação, este condicionamento não apresenta influência específica para melhorar o condicionamento no futebol.

Intensidade máxima não é necessária neste estágio. Um bom exercício para a primeira semana de treinamento de velocidade é a corrida acima de 100 metros (duas a três séries, seis a dez repetições). Cada corrida deve levar de 18 a 20 segundos. As corridas não precisam ser realizadas em linha reta.

Algumas movimentações do futebol, como desacelerações, mudança de direção e aceleração, podem ser realizadas de forma específica.

-Força para o futebol

Realizar o fortalecimento muscular é tão importante quanto trabalhar o condicionamento. Talvez já tenha sido ensinado que muitas horas de treinamento com peso são necessárias, mas este não é o caso.

O treinamento com peso só é válido quando ele for realizado regularmente durante um longo período de tempo e não somente durante algumas semanas de preparação na pré temporada.

Durante a temporada, apenas uma quantidade pequena de tempo pode ser utilizada para o condicionamento e é melhor que se realize um trabalho relacionado ao futebol.

O treinamento com peso pode ser importante no futebol, mas freqüentemente vale mais a pena para os atletas realizar o treinamento de força no campo.

Todos os tipos de exercícios gerais e específicos são realizados e de extrema importância no período de preparação.

São exercícios que utilizam o próprio peso do corpo, realizando em duplas, utilizando materiais simples e realizar com bola um circuito de treinamento.

O treinamento de força pode ser incluído nas sessões de treinamento desde o começo do período de preparação.

Inicialmente o foco é no treinamento básico. Assim que os jogadores adquirirem um nível básico de fortalecimento, devemos trocar o treinamento para exercícios específicos relacionados às ações do futebol.

-Trabalhando velocidade

A velocidade deve ser trabalhada em paralelo com o fortalecimento. Velocidade e força têm muito em comum e podem ser trabalhadas com mais eficiência juntas (só pense no condicionamento para iniciar o fortalecimento).

Depois de semanas de inatividade, tiros podem levar a um grande estiramento nos músculos e tendões resultando em lesões. O sistema muscular deve ser acostumado gradualmente a realizar os tiros. Eles podem ser melhor realizados se fizermos os exercícios de preparação. Isto inclui exercícios de corrida e intensificação.

Os jogadores são orientados a correr uma certa distância, na qual eles devem atingir velocidade máxima. No início não tem razão para realizar uma largada explosiva. Durante a primeira sessão de treinamento a distância deve ser de 50 metros.

Em cada sessão de treinamento a distância pode ser diminuída em 10 metros, para que em cada sessão os jogadores possam atingir a sua velocidade máxima em um tempo menor. Portanto os exercícios se tornam gradualmente mais de explosão.

A partir da quarta sessão os jogadores podem dar tiros completos de 5, 10 e 20 metros relacionados ao trabalho geral que irão realizar no campo. A partir deste ponto o corpo já está preparado suficientemente e acostumado aos exercícios de explosão. Na terceira semana pode ser realizada uma transição para os exercícios específicos relacionados ao futebol com resistência.

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