Treinamento físico para jogadores de futebol

O futebol requer corrida por períodos extensos, portanto, seus jogadores devem poder produzir energia de forma aeróbica. O treinamento aeróbico é importante por três motivos principais. Apesar de os jogadores de futebol terem que ter um bom preparo aeróbico, eles não precisam ser maratonistas. Tenha equilíbrio ao abordar o treinamento. Defina padrões, mas não coloque o treinamento à frente da meta principal de desenvolver bons jogadores de futebol e uma boa equipe. Uma equipe treinada e habilidosa é muito mais poderosa que uma equipe treinada, mas sem habilidade. Seguem as vantagens do treinamento aeróbico.

Cria capacidade cardiovascular e fortalece os músculos e tendões.
Permite que os jogadores corram em um ritmo constante sem ficar sem oxigênio, o que faria com que ficassem muito cansados e sem capacidade de recuperação.
Permite que os jogadores se recuperem rapidamente de corridas rápidas, tornando-os mais eficientes no jogo.

O treinamento aeróbico é desenvolvimento melhor durante o treinamento anterior à temporada de competições. Entretanto, se a sua programação não puder ser estendida para incluir futebol antes da temporada, é possível integrar exercícios de treinamento aeróbico e atividades em suas sessões de treinamento semanais. Isto pode ser feito com corridas em ritmo constante, treinamentos de habilidade com bola e circuitos de preparo físico.

Exercícios de corrida intensa curta e corrida moderada

Para melhorar a resistência em geral, um bom exercício é fazer longas corridas moderadas alternando com as breves e intensas. Um método para este tipo de treino pode ser feito em um campo de futebol ou de futebol americano. Comece correndo moderadamente em um lado mais extenso até chegar à curva. Nesse ponto, acelere e mantenha um ritmo forte na parte mais curta. Na próxima curva, volte a diminuir a intensidade no lado mais longo do campo até a última virada e então corra depressa novamente. Repita esse processo sem parar por um intervalo cronometrado e aumente o tempo à medida que seu condicionamento melhorar.

Habilidades e corridas intensas curtas

Executar um movimento específico do futebol seguido de uma corrida rápida simula situações reais de jogo. Um exemplo é tocar a bola um número de vezes, alternando toques na parte de cima da bola com ambos os pés. Depois, correr com ritmo forte por 9 a 18 metros. Este exercício fica mais realista se outro parceiro de treino apitar, indicando a mudança para a corrida. Isso mantém o jogador que está treinando instável, sem saber quando terá que correr. Os toques na bola podem ser alternados com outros exercícios específicos do esporte, como dribles ou passes de cabeça.

Escada de agilidade

Treinar na escada de agilidade melhora o trabalho com os pés, os músculos da panturrilha e a resistência ao mesmo tempo. Um exercício nesse aparelho é o joelho alto. Comece em um quadrado, tocando ambos os pés nele, e levante os joelhos bem alto antes de seguir para o próximo espaço. Continue até que você complete a escada. Ao começar esse treino, concentre-se na postura e no equilíbrio adequados. Quando você se aperfeiçoar, foque-se no tempo que leva para terminar. Depois que sua resistência muscular melhorar, diminua o tempo de descanso.

Corrida

As corridas melhoram a velocidade e resistência. Elas desenvolvem as fibras musculares de contração rápida necessárias para sair de uma parada completa para a velocidade máxima no menor tempo possível. Isso melhora seu tempo de entrar e sair dos lances, e da parada completa para a corrida. Geralmente são usadas nos treinos de intervalo, que é um período curto de exercício intenso seguido por um período maior de intensidade média. Ao fazer a corrida, 9 a 15 metros funcionam melhor, seguidos de um trote de 15 metros. Faça de cinco a dez séries dessas para efeito máximo. Alongue-se bem, já que a corrida pode facilmente lesionar um tendão se você não estiver bem aquecido.

Saltos

Os saltos são exercícios bem intensos que fortalecem todas as áreas da perna enquanto desenvolvem aquelas fibras musculares de alta contração tão necessárias para o movimento explosivo. Para fazer esse salto, fique ereto com os pés na distância dos ombos e pule rapidamente no ar. Enquanto pular, pressione seu pé o mais alto possível fora do chão e em direção ao peito. Faça cinco séries de 20 repetições desse exercício intenso, para resultados rápidos.

Corridas em subida

Muitos jogadores incorporam corridas em subidas em suas rotinas por conta de sua habilidade de fortalecer e melhorar a resistência dos músculos da perna. A corrida em subida requer uma sincronização de todos os músculos na perna, de forma que pode gerar resultados rápidos ao ser adicionada ao treinamento de força. Para fazer uma corrida em subida, encontre um terreno inclinado que demore alguns segundos para ser percorrido até o topo. Corra para o topo e depois vá trotando para a base. Assim que chegar à base, corra para o topo novamente. Repita cinco a dez vezes sem descanso, para melhores resultados.

Flexões de braço

As flexões de braço fortalecem os ombros, costas, peito e abdome. Fortalecer o abdome é importante para o jogador de futebol, pois ele acrescenta distância para os arremessos, permitindo que você posicione os defensores longe do caminho, enquanto move o corpo para ganhar posição para bolas perdidas. Para fazer uma flexão, deite no chão com sua barriga para baixo, em uma superfície rígida e plana. Coloque suas mãos logo abaixo dos ombros e levante-se no ar. Segure essa posição por um a três segundos e depois deixe que seu corpo caia até 15 cm do chão. Levante-se novamente. Repita quantas vezes desejar.

Publicada em 11/06/13 e revisada em 30/04/20

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